Sagorite kalorije svakodnevnim aktivnostima

Samo adekvatnom i pre svega redovnom telesnom aktivnošću rešićete se posledica svakodnevnog unosa velikog broja kalorija i „okajati stare grehe“ u ishrani.

Ono što teši i najveće lenjivce je da – BAŠ svaka aktivnost, npr. pranje zuba, spremanje, pa čak i spavanje – sagori po koju kaloriju.

Aktivnosti koje sagorevaju kalorije

Pogledajte tabelu koja sledi da vidite pri kojim sve aktivnostima možete potrošiti kalorije i koliko, a mi ćemo vas dodatno utešiti rečenicom: Kalorija po kalorija – vitka linija!

Fitness&Health, Fourth Edition, 1997.

PAŽNJA!

Ovo su opšte vrednosti koje važe za sve ljude. Koliko ćete tačno kalorija utrošiti zavisi i od energičnosti vaših kretnji i od telesnih karakteristika i građe. Stoga – kako biste dobili još preciznije vrednosti:

• sumi utrošenih kalorija dodajte 10 % za svakih 7 kg ukoliko imate – preko 70 kg telesne težine
• a oduzmite 10 % za svakih 7 kg – ukoliko je vaša telesna težina ispod 70 kg

U sagorevanju kalorija i za praćenje dnevnog unosa kalorija može biti od pomoći kalkulator kalorija hrane.

Kako sagoreti kalorije uz svakodnevne aktivnosti?

Sagorevanje kalorija je osnovni proces koji se dešava u telu tokom svakodnevnih aktivnosti i vežbanja. Evo nekoliko aktivnosti koje sagorevaju kalorije:

Hodanje: Ovo je jednostavna, ali efikasna aktivnost koju skoro svako može da praktikuje. Brzina hoda i teren na kojem hodate mogu značajno uticati na broj sagorevanih kalorija.

Trčanje: Trčanje je intenzivnija aktivnost koja može sagoreti mnogo kalorija za kratko vreme.

Plivanje: Ovo je odlična aktivnost za celo telo koja jača mišiće i sagoreva kalorije.

Vožnja bicikla: Vožnja na otvorenom ili na stacionarnom biciklu može biti odličan način za sagorevanje kalorija.

Aerobik i ples: Različiti stilovi plesa i aerobika mogu biti zabavni i energetski zahtevni.

Skakanje vijače: Ovo je intenzivna kardio vežba koja sagoreva puno kalorija za kratko vreme.

Planinarenje: Hodanje po neravnom terenu povećava potrošnju energije.

Vežbe snage: Dizanje tegova ili vežbanje sa sopstvenom težinom, poput sklekova i čučnjeva, sagoreva kalorije i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Joga: Iako ne sagoreva kalorije kao intenzivne kardio vežbe, joga može poboljšati fleksibilnost, snagu i mentalno stanje.

Sportovi: Fudbal, košarka, tenis, badminton i mnogi drugi sportovi zahtevaju intenzivno kretanje koje sagoreva kalorije.

Baštovanstvo: Kopanje, sadnja i orezivanje mogu biti fizički zahtevne aktivnosti koje sagorevaju kalorije.

Kućni poslovi: Čišćenje, usisavanje, brisanje prašine i slične aktivnosti također sagorevaju kalorije.

Količina kalorija koja se sagoreva zavisi od intenziteta aktivnosti, trajanja, telesne težine osobe i njenog bazalnog metabolizma. Ako želite preciznije da znate koliko kalorija sagorevate, možete koristiti specijalizovane kalkulatore ili nositi fitnes narukvicu koja prati vaše aktivnosti. U svakom slučaju, najvažnije je pronaći aktivnosti koje uživate kako biste bili motivisani da ih redovno praktikujete.

Dnevni unos kalorija

Dnevni unos kalorija zavisi od više faktora, uključujući:

1. Pol: Muškarci obično imaju veći bazalni metabolički ritam (BMR) i potrebu za kalorijama nego žene.
2. Starost: Sa starenjem, bazalni metabolički ritam obično opada.
3. Telesna težina: Osobe sa većom težinom obično imaju veći BMR.
4. Visina: Visina može takođe uticati na BMR.
5. Nivo aktivnosti: Ljudi koji su fizički aktivniji trebaće više kalorija.
6. Ciljevi u vezi s težinom: Da li želite da izgubite težinu, održavate težinu ili dobijate na težini?

Da biste dobili opštu ideju o tome koliko kalorija vam je potrebno dnevno, možete koristiti sledeće opšte smernice:

1. Sedentarni (malo ili nimalo vežbanja):

• Muškarci: 2.200-2.400 kcal/dan
• Žene: 1.800-2.000 kcal/dan

1. Umereno aktivni (lagane aktivnosti/vežbanje 1-3 dana nedeljno):

• Muškarci: 2.400-2.600 kcal/dan
• Žene: 2.000-2.200 kcal/dan

1. Veoma aktivni (srednje do teške aktivnosti/vežbanje 6-7 dana nedeljno):

• Muškarci: 2.800-3.000 kcal/dan
• Žene: 2.400-2.600 kcal/dan

Ovo su samo generalne smernice i stvarni potrebni dnevni unos kalorija može se razlikovati od osobe do osobe. Najbolje bi bilo da se konsultujete s nutricionistom ili lekarom kako biste dobili preciznu preporuku za sebe. Takođe, postoje i aplikacije za brojanje kalorija koje vam mogu pomoći da preciznije izračunate svoje dnevne potrebe na osnovu vaših specifičnih informacija.

Preporučujemo i ove članke:

• Kako vino sprečava starenje?
• Kako smanjiti strije?
• Modrice po telu: Kako ukloniti i osloboditi se modrica
• Promenom navika do ravnog stomaka
• Koža i hladnoća – Saveti za negu kože