Dobro držanje je višestruko korisno. Osim što održava naš skeletni sistem duže vreme zdravim i funkcionalnim, može pomoći i da izgledamo mršavije ili čak više.
Ako imate problema sa kičmom i leđima onda su za vas vežbe za bolje držanje koje će vam pomoći da ispravite leđa. Dobar položaj tela potiče od jakih osnovnih mišića koji stabilizuje vaš torzo, bez obzira da li sedite, stojite ili ste u pokretu.
Dobar položaj tela počinje sa jakom bazom. Fokus je na snažnoj osnovi – trbušnim mišićima i mišićima leđa koji povezuju grudni koš sa kičmom, a njega sa karlicom.
Vežbe za bolje držanje
Neki od mišića pokreću torzo, opuštaju ga, proširuju ili rotiraju kičmu. Drugi stabilizuju karlicu i podupirui kičmeni stub u prirodnom položaju. Slabi bazni mišići su zajednički za ljude sa bolovima u leđima. I loše držanje može da pogorša ovaj bol. Da bi to predupredili, predlažemo vam par laganih vežbi:
Ova vežba jača osnovne mišiće da stabilizuju vašu karlicu. Lezite na leđa sa savijenim kolenima, stopala ravno na podu, a ruke iza glave. Polako podižite glavu i ramena, istvremeno čvrsto držeći donji deo leđa na podu, i uvijte glavu od poda.
Izdahnite snažno i povucite jedno koleno na grudi, držeći leđa pritisnuta na podu, a podižući drugu ispravljenu nogu do 45 stepeni od poda. Stegnite trbušnjake i lagano zamenite noge. Počnite sa pet do deset ponavljanja za svaku nogu.
Ovo je vežba za gornji deo leđa. Sedite na loptu, oslonite se grudima na kolena i neka vam stopala budu ravno podu, a leđa prava. Uzmite po teg u svaku ruku i džite ih ispravljene, dlanovi okrenuti ka unutra. Podižite ruke bočno, do visine ramena.
Ne savijajte laktove. Polako spustite tegove nazad u početni položaj. Radite dva 2 seta od po 10-12 ponavljanja. Pogled nek vam bude uprt ispred, a ne ka podu.
Vežba za jačanje donjeg dela leđa i karlice: Lezite na pod sa rukama na stranama , stopala na podu , kolena savijena. Oslonac neka vam bude na petama. Izdahnite i polako podignite kukove ka plafonu, istovremeno stiskajte mišiće gluteusa. Udahnite i vratite se u početnu poziciju.
Dodatne vežbe za bolje držanje
Dobro držanje je važno ne samo za izgled, već i za opšte zdravlje kičme i celokupnog tela. Ako provodite mnogo vremena sedeći, posebno ispred računara, možda ćete primetiti da se vaše držanje pogoršava. Srećom, postoji niz vežbi koje mogu pomoći u poboljšanju držanja.
1. Vežbe istezanja:
- Istezanje grudnih mišića: Stanite blizu zida sa rukom na njemu, pod uglom od 90 stepeni. Okrenite se od ruke dok osećate istezanje u prednjem delu ramena i grudima.
- Istezanje gornjeg dela leđa: Sedite ili kleknite, stavite ruke ispred sebe na pod i gurajte zadnjicu nazad dok glava ide prema podu.
2. Jačanje mišića:
- Trbušnjaci: Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala na pod. Stavite ruke iza glave i podignite gornji deo tela koristeći trbušne mišiće.
- Plank (daska): Ovo je odlična vežba za jačanje celog tela, uključujući trbušne mišiće koji podržavaju kičmu.
- Vežbe za romboide: Lezite licem prema dole na pod sa tegom u svakoj ruci. Podignite tegove ka plafonu stiskajući lopatice jednu prema drugoj.
- Vežbe za gornji deo leđa sa trakama: Držite traku ispred sebe sa obe ruke i povucite je prema sebi dok stiskate lopatice.
3. Vežbe sa fokusom na držanju:
- Zidni sklekovi: Stanite blizu zida, oslonite dlanove na zid i uradite sklek, osiguravajući da su glava, ramena i kičma u ravnoj liniji.
- Vežba “letećeg čoveka” (ili Superman vežba): Lezite licem prema dole, ispružite ruke ispred sebe i istovremeno podignite noge i ruke od poda, zadržavajući se nekoliko sekundi.
- Vežba mosta: Lezite na leđa, savijte kolena i podignite karlicu ka plafonu.
4. Vežbe ravnoteže:
- Stajanje na jednoj nozi: Ova vežba jača mišiće nogu i jezgra tela i pomaže u stabilizaciji kičme.
5. Praktikovanje joge i pilatesa: Obe discipline se fokusiraju na ravnotežu, fleksibilnost i snagu, što može pomoći u poboljšanju držanja.
Saveti za bolje držanje
- Pazite na svoje držanje tokom dana: Često proveravajte i ispravljajte svoje držanje, naročito ako provodite mnogo vremena sedeći.
- Postavite radnu stanicu ergonomski: Ako provodite mnogo vremena za računarom, osigurajte da su ekran, tastatura i miš pravilno postavljeni.
- Pravite pauze: Ustanite, protegnite se i prošetajte svakih sat vremena.
- Koristite jastuke i podrške: Ako provodite mnogo vremena sedeći, koristite jastuke ili podrške za leđa kako biste održavali pravilno držanje.
Redovno vežbanje, uz svestranost o vašem držanju tokom dana, može značajno pomoći u poboljšanju vašeg držanja i smanjenju bolova u leđima i ramenima.
Preporuka
- Uređivanje doma u sivoj boji
- Neugodni miris cigarete – kako ga se rešiti
- Kućne biljke koje uklanjaju nezdrave hemikalije iz vazduha
- Topla čokolada sa čilijem
- Ravan stomak za sedam dana