Kako sagoreti kalorije?

Nemate vremena za vežbanje? To više nije izgovor. Novo istraživanje pokazuje da čak i kratko vežbanje koje uključuju faze sa intenzivnim vežbanjem može povećati kondiciju i potencijalno smanjiti obim struka.

Kako sagoreti kalorije brzo i efikasno? Istraživači sa Univerziteta Kolorado u Sjedinjenim Državama pokazali su da je dovoljno da samo 2,5 minuta date sve od sebe na sobnom biciklu i možete sagoriti do 220 kalorija.

To ne znači da možete da uradite ceo trening za vreme reklama na televiziji. Umesto toga, 2,5 minuta treba podeliti na sprinterske intervale od po 30 sekundi, a posle svakog sledi 4 minuta laganog okretanja pedala. Sve u svemu, za to vam treba manje od 25 minuta, tokom kojih ćete sagoreti više kalorija nego ako 30 minuta umereno vozite bicikl.

Istraživači kažu da se tako može sagoreti dosta kalorija za vrlo kratko vreme, tj. za 2,5 minuta, dok se za vreme odmora izgubi veoma malo kalorija, ali to ne znači da odmor nije potreban, naprotiv.

Kalkulator kalorije hrane može vam pomoći u kontrolisanju dnevnog unosa kalorija.

Oni takođe ukazuju na dodatne pogodnosti koje dolaze uz intervalsko vežbanje, uključujući i povećanje insulinske osetljivosti i tolerancije glukoze, dva važna faktora za generalnu zdravstvenu dobrobit.

Kako sagoreti kalorije?

Za potrebe istraživanja, regrutovano je 10 zdravih muškaraca starih prosečno 25 godina. Tri dana su regruti pripremani za istraživanje tako što im je ishrana bila zasnovana na kalorijskim potrebama, tako da su istraživači bili sigurni da regruti nisu ni preuhranjeni ni neuhranjeni.

Sobe u kojima su proveli naredna dva dana bile su opremljene uređajima koji su omogućili istraživačima da izmere broj kalorija koje je sagoreo svaki učesnik istraživanja. Bili su na istom režimu ishrane za vreme koje su proveli ispred televizora ili računara, dok su narednog dana morali da vežbaju.

Sprinterski intervali izledali su tako što je nakon 2 minuta zagrevanja svaki regrut morao 30 sekundi da okreće pedale najbrže što je mogao. Posle toga je sledila pauza od 4 minuta laganog okretanja. Nakon pet ponavljanja, učesnici su u proseku izgubili oko 220 kalorija.

Prethodna istraživanja pokazala su da intervalno vežbanje visokog intenziteta kao što je ovo, može da štiti srce, kako kod zdravih tako i kod osoba koje pate od srčanih bolesti.

Treba pokušati, ali sa oprezom

Istraživači kažu da kao i kod ostalih fizičkih aktivnosti, intervalno vežbanje dolazi sa određenim upozorenjima. Svaka osoba je drugačija, pa bi zato svako trebalo da poznaje svoje granice. Intervalno vežbanje na kućnom biciklu je vežba niskog intenziteta, što znači da se zglobovi manje opterećuju.

Trebalo bi biti pažljiv sa intenzivnijim vidovima vežbanja kao što je trčanje, a to posebno važi za gojazne i ljude sa prekomernom težinom. Početnici bi trebalo da lagano krenu sa intervalskim vežbanjem. Najpre treba izraditi izdržljivost i samopouzdanje, a potom pomerati svoje granice.

Ako ne možete da pružite svoj maksimum za 30 sekundi intenzivnijeg vežbanja, ne sekirajte se previše. Vremenom ćete i to savladati. Najveća barijera ovakvom tipu vežbanja zapravo je održavanje posvećenosti.

Napomena

Pre početka redovnog intenzivnog vežbanja, ipak se treba posavetovati sa stručnim osobama ili lekarom. To naročito važi za starije osobe, gojazne ljude i hronične bolesnike.

Dnevni unos kalorija

Dnevni unos kalorija varira od osobe do osobe i zavisi od faktora kao što su uzrast, pol, telesna težina, nivo fizičke aktivnosti, metabolizam i ciljevi. Da biste odredili svoj dnevni unos kalorija, možete koristiti nekoliko različitih metoda:

1. Harris-Benedictova jednačina: Ova jednačina vam pomaže da izračunate svoj bazalni metabolizam (BMR), tj. koliko kalorija vaše telo troši tokom odmora, a zatim pomnožite taj broj sa faktorom aktivnosti koji odražava nivo vaše fizičke aktivnosti. Evo kako to radi:

BMR za muškarce: BMR = 88.362 + (13.397 x telesna težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x uzrast u godinama)

BMR za žene: BMR = 447.593 + (9.247 x telesna težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x uzrast u godinama) Nakon što izračunate BMR, pomnožite ga sa faktorom aktivnosti koji najbolje odgovara vašem nivou fizičke aktivnosti:

Minimalna aktivnost (npr. sedeći posao): BMR x 1.2

Blaga aktivnost (npr. lagane vežbe 1-3 dana nedeljno): BMR x 1.375

Umerna aktivnost (npr. vežbanje 3-5 dana nedeljno): BMR x 1.55

Visoka aktivnost (npr. vežbanje 6-7 dana nedeljno): BMR x 1.725

Veoma visoka aktivnost (npr. teški fizički posao i redovno vežbanje): BMR x 1.9

1. Kalkulatori za unos kalorija: Postoji mnogo online kalkulatora za unos kalorija koji će vam pomoći da odredite koliko kalorija treba da unosite na dnevnom nivou na osnovu vaših karakteristika i ciljeva.
2. Konsultacija sa nutricionistom: Ako imate specifične ciljeve ili želite personalizovanu ishranu, najbolje je da se posavetujete sa nutricionistom ili dijetetičarem koji će vam pomoći da napravite plan ishrane koji odgovara vašim potrebama.

Važno je napomenuti da unos kalorija treba da bude prilagođen vašim ciljevima, bilo da želite da održavate težinu, izgubite težinu ili dobijete na težini. Takođe, kvalitet hrane je jednako važan kao i količina. Trebali biste unositi hranu bogatu hranljivim materijama kako biste osigurali da vaše telo dobija sve potrebne nutrijente.

Preporuka

• Uređivanje doma u sivoj boji
• Neugodni miris cigarete – kako ga se rešiti
• Kućne biljke koje uklanjaju nezdrave hemikalije iz vazduha
• Topla čokolada sa čilijem
• Ravan stomak za sedam dana