Voda i fizičke aktivnosti

Voda nam je potrebna za život i funkcionisanje, ali i za obavljanje fizičkih aktivnosti (sportskih ili pod specifičnim uslovima) potrebno je više tečnosti.

O vežbanju i dehidrataciji tokom vežbanja postoje mnoge zablude, pa neće škoditi da vas upoznamo sa nekim odgovorima stručnjaka iz ove oblasti.

Da li vežbanje u toplim i vlažnim uslovima može da izazove značajnu dehidrataciju?

Nije potrebno dugo da se dehidrira – posebno u toploj i vlažnoj sredini (vrućina i sparno vreme…). Udruženje sportskih trenera savetuje odlaganje ili reprogramiranje žustrijih vežbi na otvorenom kada je suviše toplo i vlažno vreme.

Alternativno, trebalo bi tada praviti duže pauze, smanjiti trajanje vežbi (aktivnosti) i smanjiti njihov intenzitet.

Po vlažnom, sparnom i toplom vremenu može se dehidrirati (kolabirati) i za samo 30 minuta bavljenja fizičkim aktivnostima.

Treba li piti vodu tokom vežbanja i napornog rada?

Stručnjaci preporučuju da se tokom napornog rada-vežbanja pije voda na svakih 20 minuta.

Teško je poverovati, ali pre 1969. godine, sportistima se savetovalo da izbegavaju tečnost za vreme vežbanja zbog straha od gastrointestinalnih problema ili slabijih rezultata.

Sadašnji stavovi stručnjaka su: „Treba tokom vežbanja napraviti pauzu za rehidrataciju svakih 20 minuta“.

Većini ljudi potrebno je ispijanje prosečno 150 do 300 mililitara (1 šolje) tečnosti na svakih 20 minuta tokom vežbanja. Ovo je orjentaciono i zavisi od faktora kao što su nivo napora, spoljašna temperatura, da li ste unutra ili napolju, uzrasta, pola i težine.

Takođe je korisno popiti oko dve šolje tečnosti oko dva sata pre treninga.

voda
Zašto je voda važna?

Ljudi ne bi trebalo da izbegavaju pića i grickalice sa natrijumom kada pokušavaju rehidrataciju?

Natrijum je nešto što treba organizmu za rehidratataciju – bilo u toku ili posle vežbanja. Zato su sportski napici često bogati natrijumom – jer je on jedan od “elektrolita” koje telo gubi tokom vežbanja. Pića i grickalice sa natrijum mogu stimulisati žeđ i pomoći vam da zadržite tečnost. Previše soli, međutim, može da poveća krvni pritisak i pogorša rad srca kod nekih ljudi.

Ne možete piti previše vode dok vežbate?

Moguće je da pijete mnogo vode tokom vežbanja. Dok normalno funkcionišu bubrezi, odrasla osoba može da „obradi“ 20 -1000 ml tečnosti na sat, što nije lako za organizam – ali to može da se uradi.

Prekomerne količine vode, posebno u kratkom vremenskom periodu, mogu biti opasne po život. Simptomi „previše unosa vode“ su: debljanje, nadimanje, mučnina i povraćanje.

Akutni slučajevi trovanja vodom mogu izazvati nizak nivo natrijuma u krvi, što može dovesti do glavobolja, konfuzije, napada i kome.

Međunarodna medicinska asocijacija za maraton preporučuje da sportisti piju ne više od 100 mililitara vode na sat tokom dužeg vežbanja.

voda
Voda i fizičke aktivnosti

Koje je rano upozorenje – znak dehidratacije?

Žeđ je jedan od prvih signala upozorenja da možete dehidrirati, ali ne treba se oslanjati samo na žeđ kao znak za dehidrataciju. Ostali rani znaci su: umor, promene na koži, brže disanje i ubrzani puls i malaksalost.

Kasnije znaci su slabost, vrtoglavica i teško disanje. Stručnjaci kažu da žeđ nastaje kada najmanje 2% od telesne težine izgubimo kao znoj. Hidratacija pre i tokom napornih aktivnosti je veoma važna.

Ako smatrate da je nastala dehidratacija, trebalo bi da pređete na hladno mesto, popijete malo vode i umijete se. Pijte polako tečnost, a ne brzo – pijenje vode previše brzo može da stimuliše mokrenje, što dovodi do manje hidratacije.

Da li je voda bolja za rehidrataciju od sportskih napitaka koji sadrže elektrolite?

Voda je obično dovoljna da se pravilno rehidrirate. Međutim, sportski napici mogu imati prednost prilikom posebno intenzivnih i dugotrajnih vežbi.

Udruženje sportskih trenera savetuje: “hidratacija sportskim pićima koja sadrže ugljene hidrate i elektrolite (npr. natrijum i kalijum) pre i tokom vežbanja je optimalna za zamenu gubitka elektrolita i obezbeđenje energije.”

Sportisti obično zamene samo oko polovinu izgubljenih tečnosti kada piju „običnu“ vodu, pa sportski napici mogu zameniti više izgubljene tečnosti jer sportisti „uživaju u ukusu“.

Napominjemo da proizvođački lobi na razne načine preteruje u reklamiranju i savetuje „sportske napitke“, a za njih obično može biti zamena blago zaslađen sok ili mlak sladak čaj.

voda
Voda i fizičke aktivnosti

Koji procenat naše telesne težine čini voda?

Ljudsko telo sadrži uglavnom vodu oko 55% do 75%, u proseku. To znači da se u našem telu nalazi oko 45 do 55 litara vode!

Vode ima 83% u krvi, 73% u mišićima, 25% u mastima u telu i 22% u kostima.

Zanimljive činjenice o vodi

Voda je neophodna za život na Zemlji i ima brojne zanimljive karakteristike i činjenice. Evo nekih zanimljivosti o vodi:

Jedinstvena molekulska struktura: Molekul vode se sastoji od dva atoma vodonika i jednog atoma kiseonika (H2O). Ova jedinstvena struktura čini vodu rastvaračem za mnoge supstance.

Najmanja gustina u tečnom stanju: Zanimljivo je da je led (čvrsto stanje vode) lakši od tečne vode, zbog čega plovi na površini.

Pokriva veći deo Zemlje: Oko 71% površine Zemlje pokriveno je vodom, ali samo 2,5% te vode je sveža. Još manji deo sveže vode je dostupan za piće, jer je većina zarobljena u glečerima i snegu.

Visoki toplotni kapacitet: Voda ima visoki toplotni kapacitet, što znači da može apsorbovati velike količine toplote pre nego što se zagreje. Ovo je razlog zašto okeani ostaju relativno hladni čak i tokom vrućih letnjih dana.

Pomaže u regulaciji klime: Velike površine vode, poput okeana, pomažu u regulaciji klime na Zemlji apsorbujući toplotu i oslobađajući je tokom dužih vremenskih perioda.

Najvažniji rastvarač: Voda je poznata kao “univerzalni rastvarač” jer može rastvoriti više supstanci nego bilo koja druga tečnost.

Dostupnost: Iako je voda svuda oko nas, oko 1,1 milijardi ljudi nema pristup čistoj pitkoj vodi.

Voda u našem telu: Prosečno ljudsko telo sastoji se od oko 60% vode. Mozak i srce su čak sastavljeni od oko 73% vode.

Potrošnja: Prosečna osoba u Sjedinjenim Američkim Državama koristi između 80 i 100 galona vode svakog dana.

Zvučna brzina: Zvuk se kroz vodu prenosi skoro četiri puta brže nego kroz vazduh.

Maksimalna gustina: Voda dostiže svoju maksimalnu gustinu na temperaturi od oko 4°C, a ne na 0°C, kada se zamrzava.

Voda u svemiru: Iako je voda poznata kao karakteristika Zemlje, pronađena je i u svemiru. Na primer, otkriven je vodeni led na Marsu i postoji dokaz o postojanju vodenih para na nekim egzoplanetama.

Ove zanimljivosti o vodi naglašavaju njen značaj i jedinstvene karakteristike koje je čine osnovnim elementom života na našoj planeti.

Preporučujemo i ove članke: