Za zdravu telesnu težinu, kod bolesti srca, krvnih sudova, protiv depresije – preporučuju se umerene fizičke aktivnosti i vežbe za zdravlje. Obično se misli da je to nešto naporno i komplikovano, ali to nije tako.
Ako ih radite pravilno, vežbe za zdravlje koje navodimo u daljem tekstu – mogu dati rezultate koje možete videti i osetiti. Možete da ih radite u parku, teretani ili kod kuće.
Ako trenutno niste fizički aktivni, a imate hronične zdravstvene probleme, najpre je dobro da se posavetujete sa lekarom.
Hodanje
Ovu vrstu vežbanja možete praktikovati bilo gde i bilo kada. Nije bitno da li ćete koristiti pokretnu traku za hodanje ili izaći napolje, sve što vam je potrebno je dobra udobna obuća.
Ako ste početnik, dovoljno je 5 do 10 minuta šetanja. Dodajte nekoliko minuta na svaku šetnju dok ne dođete do vremena trajanja od najmanje 30 minuta. Nakon toga, možete ubrzati tempo ili uvesti hodanje uzbrdo.
Intervalni trening
Intervalni trening omogućava vam da povećate kondiciju, sagorite više kalorija i izgubite na težini. Osnovna ideja je da se menja intenzitet vežbanja, umesto da se ide na stalni tempo.
Bilo da hodate, trčite, plešete ili radite druge kardio vežbe, podignite tempo na najviši nivo u trajanju od minut ili dva. Onda usporite 2 do 10 minuta. Koliko dugo treba da traje interval – zavisi od dužine vežbanja i koliko vam je potrebno vremena za oporavak. Intervale treba ponavljati tokom cele dužine vežbanja.
Čučnjevi
Čučnjevi u isto vreme pokreću nekoliko mišićnih grupa, kvadricepse, zadnju ložu i gluteus.
Postavite noge u širini ramena i držite leđa uspravno. Savijte kolena i spuštajte zadnjicu kao da sedite u stolici. Kolena bi trebalo da stoje pravo iznad gležnjeva.
Kako biste naučili da radite ove vežbe pravilno, možete početi sa pravom stolicom. Najpre sednite na stolicu, a zatim ustanite. Zatim, jedva dodirnite sedište stolice pre nego što se podignete. Poslednji korak je da bez stolice probate da zaržite istu formu pokreta.
Iskorak
Kao i kod čučnjeva, iskorak takođe pokreće sve glavne mišiće donjeg dela tela. Pored toga, ova vežba može da poboljša vaš balans.
Napravite veliki korak napred, držeći leđa uspravno. Savijte koleno ispružene noge tako da butina i potkolenica formiraju ugao od oko 90 stepeni. Oslonac treba da bude na prstima zadnje noge. Približite koleno ka podu, ali ne dozvolite da koleno dodiruje pod.
Za dodatni izazov ovog vežbanja možete probati da iskorak radite unazad i u stranu.
Sklekovi
Sklekovi jačaju grudi, ramena, tricepse i druge mišiće, a ne iziskuju specijalan prostor za vežbanje.
Legnite na stomak i postavite ruke nešto šire od širine ramena. Ako je previše teško da se podižete oslanjajući se na nožne prste, možete početi sa kolenima na podu. Vaše telo treba da napravi pravu liniju od ramena do kolena, odnosno stopala.
Savijte laktove tako da skoro dodiruju pod. Podižite se guranjem u laktovima, pritom držeći torzo u pravoj liniji za vreme trajanja celog pokreta.
Ako nikada niste radili sklekove, možete početi naslonjeni na zid, sto ili kuhinjske elemente. Kako vremenom jačate, idite niže, koristeći stočić ili stolicu. Onda možete da se premestite na pod, počevši sa savijenim kolenima. Za veći izazov, podignite stopala na stepenik, klupu ili kauč zadržavajući pravilnu formu pokreta.
Trbušnjaci
Počnite ležeći na leđima sa nogama na podu i dlanovima iza glave. Pokrenite trbušne mišiće jednim glatkim pokretom. Najpre podignite glavu, zatim vrat, ramena i gornji deo leđa sa poda. Spustite se i ponovite postupak. Trbušnjake možete raditi na tepihu ili na krevetu.
Trbušnjake možete raditi i sa nogama podignutim od poda i savijenim kolenima. Na ovaj način se pokreću i mišići gornjeg dela butina.
Pravilno ćete raditi trbušnjake ako držite vrat u skladu sa kičmom, uz to blago uvucite bradu, tako da ne štrči. Dišite normalno. Da bi grudi i ramena bili otvoreni, držite laktove van linije vidokruga.
Hrana za zdravlje
Za optimalno zdravlje i prevenciju bolesti, veoma je važno konzumirati raznovrsnu, uravnoteženu i nutritivno bogatu hranu. Evo nekoliko ključnih grupa namirnica i preporučene hrane za svaku od njih:
Voće: Puno je vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.
- Jabuke, banane, jagode, maline, borovnice, naranče, kivi, mango, ananas, lubenica, itd.
Povrće: Bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima.
- Brokoli, prokelj, šargarepa, spanać, kelj, grašak, paprika, paradajz, patlidžan, tikvice, itd.
Žitarice i integralne žitarice: Dobre su za energiju, vlakna, vitamine i minerale.
- Ovas, smeđa pirinač, kvinoja, ječam, integralni hleb, celovite testenine.
Proteinske namirnice: Neophodne za rast, popravku i održavanje tkiva.
- Riba (posebno masna riba poput lososa, skuše, sardine), piletina, ćuretina, jaja, tofu, tempeh, mahunarke (poput crnog graha, leblebija, sočiva).
Mlečni proizvodi ili alternative: Izvor kalcijuma i drugih nutrijenata.
- Mleko, jogurt, sir (ili njihove biljne alternative poput sojinog, bademovog ili ovsenog mleka).
Orašasti plodovi i semenke: Bogati su zdravim mastima, proteinima, vitaminima i mineralima.
- Bademi, orasi, lešnici, suncokretovo seme, čia seme, laneno seme.
Zdrave masti: Dobro za srce i mozak.
- Avokado, maslinovo ulje, laneno ulje, orašasti plodovi, riba.
Začini i bilje: Mogu poboljšati ukus jela i imaju mnoge zdravstvene prednosti.
- Kurkuma, đumbir, bosiljak, majčina dušica, origano, beli luk, crni biber.
Voda: Esencijalna za svaku ćelijsku funkciju u telu. Preporučuje se dnevni unos vode u skladu s potrebama tela.
Probiotička hrana: Pomaže u održavanju zdrave crevne flore.
Kefir, kiseli kupus, kimchi, probiotički jogurti.
Izbegavajte ili ograničite unos prerađene hrane, brze hrane, hrane bogate zasićenim i trans mastima, prekomerne količine šećera i soli, kao i alkoholna pića. Uvek je dobro čitati deklaracije na proizvodima kako biste bili svesni onoga što konzumirate.
Preporučujemo i ove članke:
- Kako vino sprečava starenje?
- Kako smanjiti strije?
- Modrice po telu: Kako ukloniti i osloboditi se modrica
- Promenom navika do ravnog stomaka
- Koža i hladnoća – Saveti za negu kože