Vežbe za celo telo

Šta je total body workout, kako se primenjuje u praksi, uz koje sprave se vežba i koje su prednosti ovakvog načina rada na telu?

Kada birate fitnes program, uglavnom u ponudi imate one koji se usredsređuju na kardio ili vežbe oblikovanja tela. Međutim, najbolje rezultate daće vam kombinacija ovih vežbi.

Total body workout ili Vežbe za celo telo objedinjuje oba aspekta i pruža više od toga. TBW je fitnes program kojim ćete vaše telo dovesti do željenih rezultata. Njime se aktiviraju svi mišići, ali se akcenat stavlja na gluteus, noge i ruke.

Radi se o intenzivnom treningu kojim ćete doći do krajnje granice sopstvene izdržljivosti, što će dovesti do rezultata zbog kojih ste i počeli da vežbate. Uz jednu pesmu radićete trening snage, a već uz sledeću kardio trening. Taj miks vežbi odvešće vas do željenog cilja.

Kombinacija vežbi za celo telo

Sam čas zasnovan je na principu da se tokom jedne pesme aktivira ne samo određena grupa mišića, već istovremeno više njih, što se pokazalo kao dobra kombinacija.

Zašto bismo radili samo iskorak kada u isto vreme možemo da aktiviramo i mišiće ruku. Svaki čas je drugačiji, tako da polaznici koji redovno dolaze na treninge u toku jedne radne nedelje aktiviraju sve grupe mišića.

Početak i kraj treninga uvek su isti i podrazumevaju lagano zagrevanje, odnosno postepeno istezanje na kraju.

Vežbe za celo telo
Najbolje vežbe za celo telo

Oprema za trening

Ovaj trening je namenjen osobama svih uzrasta. Vežbe su takve da se mogu prilagoditi svim stepenima fizičke pripremljenosti. Princip je jednostavan: ako niste u formi, počinjemo sa opcijama, a onda vremenom, kako vaše telo postaje jače, prelazimo na teže vežbe.

Što se tiče rekvizita, koristimo stepere, tegove, a interesantne vežbe mogu da se urade i sa trakama ili malim loptama. Međutim, često ne koristimo ništa od gore navedenog, već samo težinu sopstvenog tela i te vežbe pokazale su se kao najdelotvornije.  

Svaka pesma je sa prepoznatljivom koreografijom i vrlo jednostavnim pokretima koje svako može da prati. Uvek počinjemo lagano i kako čas odmiče, tako se intenzitet pojačava.

Prvo se tretiraju noge, a onda lagano ubacujemo i vežbe kojima aktiviramo mišiće ruku. Trening se završava sa vežbama za stomak i nakon toga sledi postepeno istezanje.

Prvi rezultati

Bitno je naglasiti da svako može postići željeni rezultat. Ako imate snage da prebrodite prve upale i poteškoće, vremenom ćete ući u rutinu vežbanja.

Prve promene na telu primetićete već posle mesec dana, a ako budete pazili na ishranu i unos kalorija, već posle pola godine promene će biti izrazito vidljive.

Za praćenje dnevnog unosa kalorija preporućujemo kalkulator kalorija hrane.

Ovo je zdrav vid vežbanja i napredak je zagarantovan, samo treba svaki drugi dan odvojiti sat vremena. Najbitnije je da počnete sa zdravim životom i vežbanje uključite u vaš raspored obaveza.

Vežbe za celo telo
Vežbe za celo telo

Najbolje vežbe za celo telo

Vežbe za celo telo efikasno angažuju više mišićnih grupa u jednom pokretu. Ove vežbe su odlične za povećanje snage, sagorevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti. Evo nekoliko osnovnih vežbi koje možete koristiti za treniranje celog tela:

Čučnjevi (Squats)

  • Stojte uspravno s nogama široko razmaknutim, otprilike u širini ramena.
  • Spustite telo prema podu, savijajući kolena i gurajući zadnjicu unazad kao da sedate na stolicu.
  • Vratite se u početnu poziciju i ponovite.

Sklekovi (Push-ups)

  • Počnite u položaju za sklek s rukama postavljenim malo šire od širine ramena.
  • Savijte laktove i spustite telo prema podu, a zatim se podignite natrag u početni položaj.

Zgibovi (Pull-ups)

  • Uhvatite se za šipku s dlanovima okrenutim prema vama ili od vas (u zavisnosti od varijante).
  • Podignite se dok vam brada ne pređe iznad šipke, a zatim se spustite nazad.
Vežbe za celo telo
Vežbe za celo telo

Iskorak (Lunges)

  • Stojte uspravno s rukama na bokovima.
  • Napravite korak napred s jednom nogom i spustite telo dok oba kolena ne budu savijena pod uglom od oko 90 stepeni.
  • Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Dizanje tegova iznad glave (Overhead Press)

  • Držite tegove (ili bučice) na ramenima s dlanovima okrenutim prema napred.
  • Podignite tegove iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
  • Polako spustite nazad na ramena.

Mrtvo dizanje (Deadlifts)

  • Stojte uspravno s nogama široko razmaknutim, otprilike u širini kukova, i s tegovima ispred vas.
  • Savijte se u kukovima i koljenima, spustite telo i uhvatite tegove.
  • Dignite se držeći leđa ravno, koristeći noge i zadnji deo tela.

Burpees

  • Počnite u uspravnom položaju.
  • Spustite se u položaj za sklek, a zatim skočite nogama prema rukama.
  • Skočite vertikalno, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

Ove vežbe možete kombinovati u različite rutine treniranja za efikasan trening celog tela. Preporučljivo je da se pre vežbanja konsultujete s fitness stručnjakom ili trenerom, posebno ako ste početnik ili imate zdravstvenih problema.

Preporuka za još članaka: