Tehnike relaksacije

Neke tehnike relaksacije potiču od kulture i tradicije istoka, a druge su nastale u okviru zapadne civilizacije.

Vreme nastanka istočnih tehnika relaksacije teško je precizno odrediti, ali je izvesno da postoje hiljadama godina. Relaksacione tehnike, koje su nastale na zapadu, novijeg su datuma i razvijale su se radi postizanja emocionalnih rasterećenja.

Vrste i način izvođenja relaksacionih tehinka

Tehnike relaksacije su: autogeni trening i progresivna mišićna relaksacija (zapadne zemlje), thi chi, yoga, meditacija (istočne zemlje), reiki (Japan). Ovo su samo neke koje su najčešće korišćene, tehnika relaksacije ima mnogo više i veoma često se kombinuju različiti pravci za postizanje prihofizičke relaksacije.

Kod svih relaksacionih tehnika je osnovno načelo da se zauzme udoban položaj. Preporučuje se izdvojeno mesto u sobi ili prirodi, do koga će dopirati što manje uznemiravajućih zvukova. Povlačenje u svet tišine osnovni je uslov vežbanja. Uglavnom se vežba zatvorenih očiju, jer to smanjuje broj uznemirujućih draži.

Cilj relaksacionih tehnika

Relaksacione tehnike se koriste u prevenciji, ali i tretmanima stresa. Sprovode se za otklanjanje poremećaja u funkcionisanju organa, smirivanju nervnog sistema i generalno doprinose psihofizičkoj relaksaciji, normalizaciji somatskih reakcija u organizmu koje su indukovane stresom.

One takođe deluju u redukciji anksioznosti, ljutnje, depresivnosti i osećanja umora, kao i subjektivnog doživljaja osobe pod stresom. Efikasnost se primećuje kod osoba sa paničnim poremećajima, fobičnim poremećajima, poremećajima sna i dr.

Istraživanja su pokazala da je relaksacioni trening veoma koristan kod somatskih oboljenja, poput pacijenata sa glavoboljom, kod obolelih od HIV a, pojedinih vrsta kancera, srčanih oboljenja, kod astme i sl. Potrebno je napomenuti da relaksacione tehnike imaju različite efekte kod različitih ljudi.

Još tehnika za opuštanje

Tehnike relaksacije mogu pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju koncentracije, smanjenju umora, poboljšanju raspoloženja i mnogim drugim aspektima mentalnog i fizičkog zdravlja. Evo nekoliko popularnih tehnika relaksacije:

Duboko disanje: Fokusirajte se na disanje, udahnite duboko kroz nos, zadržite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite kroz usta. Ovo može pomoći u smanjenju tenzije i smirivanju uma.

Progresivna mišićna relaksacija: Ova tehnika podrazumeva postepeno zatezanje i opuštanje svih mišićnih grupa u telu, jednu po jednu.

Meditacija: Postoji mnogo oblika meditacije, ali svi se fokusiraju na smirivanje uma i smanjenje haotičnih misli. Možete probati vođene meditacije, meditaciju s fokusom na disanje ili mindfulness meditaciju.

Vizualizacija: Zamislite mirno i opuštajuće mesto ili situaciju. Fokusirajte se na detalje, boje, zvuke i osećaje povezane s tim mestom ili situacijom.

Biofeedback: Ova tehnika koristi elektronske monitoringe kako bi vam omogućila da steknete svest o određenim fiziološkim funkcijama kako biste mogli da ih kontrolišete.

Muzikoterapija: Slušanje odabrane, opuštajuće muzike može smanjiti napetost i stres.

Joga: Kombinacija fizičkih poza, kontrolisanog disanja i meditacije može poboljšati fizičku i mentalnu relaksaciju.

Tai Chi: Ovo je forma kineske borilačke veštine koja se fokusira na seriju sporo izvođenih pokreta i disanja.

Autogeni trening: Ova tehnika kombinuje vizualizaciju i afirmacije kako biste postigli opušteno stanje.

Vežbe istezanja: Lagano istezanje može pomoći u oslobađanju mišićne napetosti.

Topla kupka: Toplina vode može pomoći u opuštanju mišića i smirivanju uma.

Aromaterapija: Upotreba esencijalnih ulja, poput lavande ili kamilice, može promovisati osećaj opuštanja.

Masaža: Opuštanje mišića kroz terapeutsku masažu može biti veoma efikasno u smanjenju stresa.

Kada se osećate preplavljeno ili pod stresom, važno je pronaći tehniku relaksacije koja vam najviše odgovara. Različite tehnike mogu biti efikasnije za različite osobe, pa možda treba isprobati nekoliko različitih pristupa dok ne pronađete onaj koji vam najviše pomaže.

Najbolji saveti za opuštanje

Opuštanje je ključno za očuvanje mentalnog i fizičkog zdravlja. Evo nekoliko saveta koji vam mogu pomoći da se opustite:

1. Duboko disanje: Zatvorite oči i fokusirajte se na disanje. Udahnite duboko kroz nos, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta.
2. Priroda: Provedite vreme napolju, bilo da je to šetnja po parku, šumi ili pored vode. Priroda može biti veoma smirujuća.
3. Izbegavajte elektroniku: Ograničite vreme provedeno pred ekranima, posebno pre spavanja. Plava svetlost ekrana može ometati san.
4. Čitajte: Uzmite knjigu koju volite i čitajte je u tihoj sobi.
5. Slušajte muziku: Muzika može biti veoma terapeutski. Slušajte melodije koje vas smiruju ili vesele.
6. Vežbajte: Fizička aktivnost, poput trčanja, šetnje ili joge, može pomoći u oslobađanju stresa.
7. Meditirajte: Posvetite nekoliko minuta meditaciji svakodnevno. To može biti vođena meditacija ili jednostavno fokusiranje na disanje.
8. Topla kupka: Dodajte nekoliko kapi esencijalnog ulja lavande u toplu kupku za dodatni osećaj opuštanja.
9. Napišite dnevnik: Pisanje o svojim osećanjima i mislima može biti terapeutski.
10. Pijte čaj: Biljni čajevi poput kamilice ili nane mogu pomoći u opuštanju.
11. Povežite se s drugima: Razgovor s prijateljem ili članom porodice može biti od velike pomoći.
12. Hobiji: Bavljenje omiljenim hobijem, kao što je slikanje, pletenje ili baštovanstvo, može biti odličan način opuštanja.
13. Masaža: Ako imate mogućnost, rezervišite masažu. Masaža može pomoći u smanjenju mišićne napetosti i stresa.
14. Aromaterapija: Korišćenje esencijalnih ulja, poput lavande, eukaliptusa ili čajevca, može pružiti osećaj smirenosti.
15. Smeh: Gledajte smešan film, slušajte komičara ili se igrajte s kućnim ljubimcem. Smeh je prirodni lek za stres.

Najvažnija stvar je pronaći ono što vam lično najviše odgovara i što vam pomaže da se osećate opušteno. Uz to, važno je sebi redovno davati dozvolu za odmor i opuštanje kako biste se punili energijom i očuvali zdravlje.

Preporučujemo i ove članke:

• Kako vino sprečava starenje?
• Kako smanjiti strije?
• Modrice po telu: Kako ukloniti i osloboditi se modrica
• Promenom navika do ravnog stomaka
• Koža i hladnoća – Saveti za negu kože