Koja je dobra zdrava hrana za bolji san?
Zdrava hrana za bolji san igra značajnu ulogu u regulisanju našeg unutrašnjeg sata i može značajno uticati na kvalitet sna.
Postoji mnogo faktora koji utiču na to kako i koliko dobro spavamo, a vrste hrane koje konzumiramo pre spavanja su jedan od važnih aspekata.
Odabir pravih namirnica za večeru ili kao užinu pre spavanja može poboljšati strukturu sna, skratiti vreme potrebno za uspavljivanje i sprečiti noćna buđenja.
Naše telo funkcioniše u skladu s prirodnim ciklusima, pa je stoga veoma osetljivo na vrste hrane koje unosimo.
Neki obroci mogu podstaći aktivnost i energiju, što je odlično tokom dana, ali preblizu vremena za spavanje može biti kontraproduktivno.
Nasuprot tome, određene namirnice sadrže nutrijente koji podstiču osećaj opuštenosti i olakšavaju prelazak u stanje spavanja.
Šta je triptofan?
Jedan od najvažnijih nutrijenata za dobar san je triptofan, esencijalna aminokiselina koja služi kao prekursor za serotonin, neurotransmiter koji se pretvara u hormon melatonin.
Melatonin reguliše naše cikluse spavanja i buđenja. Namirnice bogate triptofanom uključuju mlečne proizvode kao što su mleko i sir, ali i piletinu, ćuretinu, jaja i bundeve. Konzumiranje ovih namirnica u kombinaciji s ugljenim hidratima može pomoći u boljem iskorištavanju triptofana.
Koje namirnice su dobre za san?
Ugljeni hidrati igraju važnu ulogu u transportu triptofana do mozga. Složeni ugljeni hidrati poput integralnih žitarica, ovsene kaše i kinoe su izvrsni izvori koji ne samo da pomažu u povećanju nivoa serotonina, već i osiguravaju stabilan nivo šećera u krvi, što može pomoći u sprečavanju buđenja usred noći.
Dakle, činija tople ovsene kaše ili kriška integralnog tosta može biti idealna večernja užina.
Omega-3 masne kiseline takođe mogu poboljšati kvalitet sna, posebno kod dece i starijih osoba. Ove zdrave masnoće pronađene u ribama kao što su losos, sardine i skuša, pomažu u regulaciji serotonina.
Dodavanje ovih vrsta riba u večernje obroke može biti izvrstan način za podsticanje boljeg sna.
Koju hranu izbegavati prije spavanja?
Važno je i izbegavati hranu i piće koje mogu negativno uticati na san. Kofein, koji se nalazi u kafi, čaju, nekim gaziranim pićima i čokoladi, poznati je stimulans i treba ga izbegavati nekoliko sati pre spavanja.
Takođe, iako alkohol može ubrzati uspavljivanje, on narušava strukturu sna, dovodeći do prekida i lošije kvalitete sna.
Začinjena hrana može izazvati probavne smetnje i refluks kiseline, što može ometati spavanje. Ako osoba pati od probavnih problema, bolje je izbegavati začinjene obroke pred spavanje. Umesto toga, preporučljivo je odabrati lake, lako probavljive obroke.
Unos dovoljne količine tečnosti
Uz navedene namirnice, unos dovoljne količine tečnosti je važan, ali je ključno i ne preterivati neposredno pre spavanja kako ne bi došlo do čestih buđenja zbog potrebe za odlaskom u toalet. Umerena hidratacija tokom dana osiguraće da telo ima dovoljno vremena za obradu tečnosti pre spavanja.
Jedan od dobrih načina za poboljšanje kvaliteta sna jeste i uvođenje redovnih rituala pre spavanja koji uključuju konzumaciju određenih napitaka koji promovišu san.
Na primer, čaj od kamilice poznat je po svojim umirujućim svojstvima, a topli biljni čajevi mogu pomoći telu da se opusti i pripremi za odmor. Ovi napici, bez kofeina, mogu biti idealni za večernje opuštanje.
Uz pravilno odabrane namirnice i piće, važna je i atmosfera u kojoj jedemo. Opuštajuća večera u mirnom okruženju bez distrakcija poput elektroničkih uređaja može dodatno pridoneti opuštanju i pripremi tela za spavanje.
Večera treba biti lagana i trebalo bi je obaviti najmanje dva do tri sata pre odlaska u krevet kako bi telo imalo dovoljno vremena za probavu.
Odabir pravih namirnica i njihova priprema, kao i stvaranje ugodne atmosfere za jelo, mogu imati značajan uticaj na kvalitet našeg sna.
Integriranjem zdravih prehrambenih navika u večernje rituale, možemo poboljšati svoje ukupno zdravlje i dobrobit, osiguravajući da svako jutro započnemo odmorni i spremni za izazove novog dana.
Stoga, pažljiv odabir namirnica i stvaranje rutine koja promoviše dobar san mogu biti ključni za dugoročno održavanje naše energije, zdravlja i produktivnosti.
Šta ne treba raditi prije spavanja?
Kvalitet sna izuzetno je važan za naše zdravlje, a određene aktivnosti koje obavljamo pre spavanja mogu negativno uticati na njega.
Postoje stvari koje bi definitivno trebalo izbegavati ukoliko želimo obezbediti miran i oporavljajući noćni odmor.
Hajde da detaljnije razmotrimo šta bi trebalo izbegavati kako bismo poboljšali kvalitet sna.
Prvo, konzumacija stimulansa poput kofeina i nikotina jedan je od glavnih faktora koji mogu poremetiti san.
Kofein, prisutan u kafi, nekim čajevima, energetskim pićima i čokoladi, može značajno odložiti početak sna i smanjiti njegovu dubinu.
Slično tome, nikotin je stimulans koji povećava broj otkucaja srca i može dovesti do nesanice. Idealno bi bilo izbegavati ove supstance nekoliko sati pre odlaska na spavanje, a najbolje bi bilo izbegavati ih posle popodneva.
Druga važna stvar koju treba izbegavati pre spavanja je teška i masna hrana.
Večera bogata mastima i začinima može izazvati probavne smetnje i refluks kiseline, što može ometati san. Preporučuje se da se večera obavi barem dva do tri sata pre spavanja kako bi telo imalo dovoljno vremena za probavu.
Treće, prekomerno korišćenje elektronskih uređaja poput pametnih telefona, tableta i računara pre spavanja može biti izuzetno štetno za kvalitet sna.
Plavo svetlo koje ovi uređaji emituju može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše cikluse spavanja i buđenja. Zbog toga je preporučljivo ograničiti upotrebu ovih uređaja barem sat vremena pre spavanja.
Četvrto, prekomerni mentalni stimulansi poput gledanja televizije, igranja video igara ili obavljanja posla koji zahteva intenzivno razmišljanje mogu otežati opuštanje uma pre spavanja.
Ove aktivnosti mogu povećati mentalnu aktivnost i otežati uspavljivanje. Umesto toga, bolje je odabrati opuštajuće aktivnosti poput čitanja, slušanja smirujuće muzike ili praktikovanja tehnika opuštanja.
Peto, izvođenje intenzivnih vežbi neposredno pre spavanja može poremetiti san. Iako je redovna fizička aktivnost važna za dobar san, vežbanje bi trebalo obaviti najmanje nekoliko sati pre spavanja.
Intenzivna aktivnost može povećati nivo energije i telesnu temperaturu, što može ometati proces uspavljivanja.
Šesto, konzumacija alkohola pre spavanja može izgledati kao dobar način za opuštanje, ali zapravo može negativno uticati na kvalitet sna.
Iako može pomoći u bržem uspavljivanju, alkohol može prekinuti prirodni ciklus spavanja, posebno tokom druge polovine noći, što može dovesti do toga da se osoba probudi umorna i neispavana.
Sedmo, prevelika količina tečnosti pre spavanja može dovesti do čestih odlazaka u kupatilo tokom noći, što može značajno narušiti kvalitet sna. Iako je važno ostati hidriran, preporučuje se smanjiti unos tečnosti nekoliko sati pre spavanja.
Osmo, zanemarivanje pripreme za spavanje, kao što je stvaranje ugodne i opuštajuće atmosfere u spavaćoj sobi, može otežati uspavljivanje. Soba za spavanje trebala bi biti tiha, tamna i hladna.
Ulaganje u dobar dušek i jastuke, kao i korišćenje zavesa koje blokiraju svetlo, može značajno poboljšati kvalitet sna.
Razumevanjem i izbegavanjem ovih aktivnosti pre spavanja, može se značajno poboljšati kvalitet sna. To ne samo da doprinosi boljem odmoru i oporavku tokom noći, već ima dugoročne pozitivne efekte na opšte zdravlje i dobrobit. Usvajanjem zdravih navika pre spavanja, može se stvoriti temelj za bolji i kvalitetniji odmor.
Preporučujemo da pročitate:
- Kako pomoći onesvještenoj osobi?
- Alergijska astma: Kako prirodno liječiti alergijsku astmu
- Iščašenje zgloba – Kako postupiti pri iščašenju zgloba
- Sanovnik prozor – Šta znači sanjati prozor?
- Sanovnik zvezda padalica – Šta znači sanjati zvezdu padalicu?
- Sanovnik smeh – šta znači sanjati smeh?
- Sve zdravstvene blagodati lešnika