Kako do ravnog stomaka uz pomoć ishrane

Letnje vreme je iza nas, kao i odlasci na more i bazene, ali je ovo savršen period da se posvetite vježbanju ukoliko imate masne naslage na stomaku? Ukoliko ih nemate mnogo, prvi rezultati mogu biti vidljivi već za mesec dana, uz pravilnu ishranu.

Ako želite znati kako do ravnog stomaka uz pomoć ishrane onda je važno da imate na umu nutritivne vrijednosti namirnica. Ukoliko smanjite unos ugljenih hidrata, smanjili ste unos kalorija i šećera koji se pretvaraju u masne naslage.

Potrebno je i da izbacite brzu i masnu hranu, i povećate unos svežeg voća, kuvanog povrća i hranu bogatu vlaknima. Upravo je hrana siromašna hranljivim vlaknima jedan od uzroka gojenja.

Svakodnevno unosite i žitarice sa jogurtom ili mlekom sa malo masti i pijte što više vode i nezaslađenih čajeva.

U toku dana bi trebalo da imate pet obroka: doručak, užinu, ručak, još jednu užinu i večeru.

Kako do ravnog stomaka uz pomoć ishrane
Kako do ravnog stomaka uz pomoć ishrane

Kako do ravnog stomaka uz pomoć ishrane – saveti

Iako vam pet obroka zvuči kao veliki broj, važno je da jedete češće a manje, kako biste sprečili prejedanje na kraju dana, a tako ćete imati i više energije za naporan dan.

Postizanje ravnotežnog i zdravog stomaka zahteva kombinaciju pravilne ishrane, redovne fizičke aktivnosti i zdravih životnih navika. Evo nekoliko saveta kako da postignete ravan stomak putem ishrane:

  1. Smanjite unos kalorija: Da biste izgubili višak masnoće oko stomaka, morate stvoriti kalorijski deficit. To znači da unosite manje kalorija nego što trošite. Fokusirajte se na unos manje kalorične hrane i manje porcije.
  2. Jedite uravnoteženo: Izbegavajte ekstremne dijete i usmerite se na uravnoteženu ishranu koja uključuje voće, povrće, nemasne proteine, integralne žitarice i zdrave masti. Ovo će vam pružiti sve potrebne hranljive materije.
  3. Kontrolišite unos šećera: Smanjite unos dodatih šećera, kao što su gazirani napici, grickalice, kolači i slatkiši. Visok unos šećera može doprineti nakupljanju masnoće oko stomaka.
  4. Povećajte unos vlakana: Hrana bogata vlaknima, kao što su integralni hleb, integralna testenina, voće i povrće, pomaže u osećaju sitosti i podržava zdravu probavu.
  5. Smanjite unos zasićenih masti: Izbegavajte hranu bogatu zasićenim mastima, kao što su brza hrana, pržena hrana i punomasni mlečni proizvodi. Umesto toga, koristite zdrave izvore masti kao što su orašasti plodovi, maslinovo ulje i avokado.
  6. Pijte dovoljno vode: Adekvatan unos vode je važan za pravilno funkcionisanje metabolizma i eliminaciju toksina iz tela.
  7. Jedite manje obroke češće: Umesto da se prejedate na nekoliko velikih obroka, jedite manje obroke češće tokom dana. To može pomoći u održavanju stabilnog nivoa energije i sprečavanju prejedanja.
  8. Izbegavajte alkohol i gazirane napitke: Alkohol i gazirani napici mogu sadržavati mnogo kalorija i šećera. Smanjite njihov unos ili ih potpuno izbegavajte.
  9. Vežbajte redovno: Ishrana je važna, ali i redovna fizička aktivnost igra ključnu ulogu u postizanju ravngo stomaka. Kombinacija kardiovaskularnih vežbi i vežbi snage pomoći će vam da sagorete višak masti i oblikujete mišiće.
  10. Spavajte dovoljno: Nedostatak sna može povećati osećaj gladi i doprineti nakupljanju masnoće oko stomaka. Pobrinite se da spavate najmanje 7-8 sati svake noći.

Važno je napomenuti da svako telo reaguje drugačije na promene u ishrani, pa je moguće da će biti potrebno vreme da vidite rezultate. Takođe, pre nego što započnete bilo koji plan ishrane ili vežbanja, preporučuje se da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom kako biste osigurali da je plan bezbedan i odgovarajući za vaše individualne potrebe.

Kako do ravnog stomaka uz pomoć ishrane
Kako do ravnog stomaka uz pomoć ishrane

Vežbe za ravan stomak

Ravni stomak zahteva kombinaciju kardiovaskularnih vežbi za sagorevanje masnoće i vežbi za jačanje trbušnih mišića. Evo nekoliko efikasnih vežbi koje možete uključiti u svoj trening za postizanje ravnog stomaka:

Plank (daske): Lezite na stomak, podignite se na laktove i nožne prste, držeći telo ravno kao daska. Držite ovu poziciju što duže možete, kontrahujući trbušne mišiće.

Ležeći bicikl: Lezite na leđa, podignite noge iznad tla i savijajte ih kao da vozite bicikl. Približite levu ruku desnom laktu i obrnuto, povlačeći suprotno koleno prema laktu.

Planke na bočnom položaju: Lezite na bok, podignite se na podlakticama i nožne prste. Držite telo u ravni liniji, kontrahujući bočne trbušne mišiće. Ponovite na oba boka.

Leg Raises (podizanje nogu): Lezite na leđa, ruke ispod stražnjice ili pored tela. Podignite noge ravno prema plafonu, a zatim ih spustite bez dodira sa zemljom.

Mountain Climbers: Uđite u poziciju skleka i povlačite kolena prema grudima jedno za drugim, brzo izmenjujući noge.

Russian Twists: Sedite na pod sa savijenim kolenima, stopalima podignutim s tla i leđima blago unazad. Držeći ruke ispred grudi ili držeći lagane tegove, rotirajte torso sa strane na stranu.

Kako do ravnog stomaka uz pomoć ishrane
Kako do ravnog stomaka uz pomoć ishrane

Superman: Lezite na stomak sa ispruženim rukama i nogama. Podignite ruke i noge sa zemlje, držeći glavu i grudi iznad tla. Ostanite u ovoj poziciji nekoliko sekundi, a zatim se spustite.

Stomach Vacuum: Stomach vacuum je vežba za jačanje dubokih trbušnih mišića. Sedite ili stojte uspravno, udahnite duboko, a zatim izdahnite sav vazduh iz pluća dok povlačite stomak unazad prema kičmi. Držite ovu kontrakciju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.

Burpees: Burpees su intenzivna vežba koja uključuje skakanje, čučnjeve, sklekove i skakanje u vis. Ova vežba sagoreva mnogo kalorija i pomaže u oblikovanju celog tela, uključujući stomak.

Kardiovaskularne vežbe: Pored vežbi za trbušne mišiće, redovna kardiovaskularna aktivnost kao što su trčanje, biciklizam, brza šetnja ili plivanje pomaže u sagorevanju masnoće i otkrivanju trbušnih mišića.

Važno je napomenuti da nema vežbe koja će ciljano sagoreti masnoću samo sa stomaka. Da biste postigli ravni stomak, takođe treba da radite na smanjenju ukupne telesne masnoće kroz kombinaciju ishrane i vežbanja.

edovnost i doslednost su ključni za postizanje željenih rezultata. Pre nego što započnete novi plan vežbanja, konsultujte se sa stručnjakom kako biste osigurali da su vežbe bezbedne i odgovarajuće za vaše sposobnosti.

Preporuka