Trudnoća je zaista blaženo stanje, koje će svaka žena pamtiti dok god je živa- period u kojem se u njenom telu razvija i raste jedan potpuno nov život.
Međutim, to ne znači da ne treba da budete fizički aktivni tokom trudnoće – naprotiv. Svakako da benč klupa sa dodacima i tegovima nije nešto što se preporučuje trudnicama, ali aktivnosti poput hodanja, plivanja, aerobika u vodi, ili rada na stacionarnim kardio mašinama, predstavljaju odlične opcije.
Naravno, većina ovih vežbi, uključujući jogu, pilates, pa i trening snage, mogu se modifikovati radi održavanja bezbednosti trudnoće.
Prednosti vežbanja u trudnoći
Vežbanje i aktivan život u blaženom stanju, sa sobom donosi dugu listu prednosti, koje doprinose boljem psiho-fizičkom stanju budućih majki.
Hajde da pomenemo neke od njih:
- Održavanje dobre kondicije i tonusa mišića
- Povećanje izdržljivosti i fleksibilnsti
- Jačanje dna karlice
- Otklanjanje uobičajenih tegoba u trudnoći, poput gastrointestinalnih problema i bola u leđima i zglobovima
- Smanjenje rizika od razvoja gestacionog dijabetesa
- Smanjenje rizika od nastanka visokog krvnog pritiska i krvnih ugrušaka
- Bolje opšte raspoloženje i smanjenje mogućnosti razvoja postporođajne depresije.
Doduše, postoji određen broj aktivnosti ili vežbi, koje biste trebali da izbegavate dok ste u blaženom stanju, kako ne bi izazvale povrede, ili druge probleme, za vas i vašu bebu.
Vežbe koje treba izbegavati u trudnoći
Hajde da istražimo koje su to vežbe koje ne bi trebalo da upražnjavate tokom trudnoće.
Kontaktni sportovi
Trebali biste da izbegavate da se bavite kontaktnim sportovima, poput borilačkih veština, fudbala, rukometa, ragbija, ili hokeja.
Postoji rizik da budete pogođeni, udareni, ili da se desi neka vrsta trume i da vaš stomak tom prilikom nastrada, pa je najbolje da se uopšte ne bavite ovim fizičkim aktivnostima za vreme trudnoće.
Naravno, ukoliko ste već deo tima, možete nastaviti sa svim aktivnostima na treningu koje ne podrazumevaju kontakt, najbolje uz prethodnu konsultaciju sa vašim lekarom i trenerom.
Sportske aktivnosti u kojima postoji rizik od pada
Postoje sportovi poput skijanja, snoubordinga, alpinizma, ili jahanja, gde postoji rizik od pada i samim time povrede koju možete doživeti vi, ili vaš plod.
Stomak koji raste menja vaš centar gravitacije i tako otežava pravilno održavanje ravnoteže, prilikom bavljenja ovim fizičkim aktivnostima tokom trudnoće.
Takođe, ukoliko se ne osećate sigurni prilikom vožnje bicikla i brinete da bi mogli da padnete, razmislite da pređete na “sobnu” varijantu, gde pedale ožete da verglate u udobnosti svog doma.
Fizičke aktivnosti na velikim visinama
Trebali biste da izbegavate vežbanje na velikim visinama, preko 2.500 metara, osim ako niste navikli ovakav režim života i treninga.
U suprotnom, stavljate se u opasnost da onemogućite pravilno snabdevanje kiseonikom vas i vaše bebe.
Ako ste se ipak odlučili trening na velikim visinama, konsultujte se prethodno sa svojim lekarom i dajte svom telu vremena da se navikne na funkcionisanje u uslovima sa nižim nivoom kiseonika.
Naravno, aktivnosti poput padobranstva ili paraglajdinga, nikako se ne preporučuju, zbog mogućnost pada ili povrede.
Ronjenje
Ronjenje tokom trudnoće nikako nije bezbedno za vašu bebu, zbog mogućnosti da dobije dekompresijsku bolest.
Ovo se može desiti ako mehurići gasa iz boce za kiseonik dospeju kroz placentu u bebino tkivo i krvotok.
Vežbe na leđima
Trebali biste da izbegavate trening koji podrazumeva ležanje na leđima u dužem vremenskom periodu.
Na ovakve aktivnosti posebno treba obratiti pažnju nakon 16. nedelje, pošto težina ploda vrši pritisak na glavne krvne sudove, što opet može izazvati nizak krvni pritisak, koji uzrokuje vrtoglavicu i samim time smanjiti potreban dotok krvi u bebine organe.
Iz tih razloga se, nevezano za vežbanje, preporučuje spavanje na boku u kasnoj trudnoći, što nakon 28. nedelje pomaže u sprečavanju mrtvorođene dece.
Ostale vežbe koje treba izbehavati u trudnoći
Pored vežbi koje podrazumevaju dugo ležanje na leđima, trebali biste da izbegavate trening koji uključuje uvijanje stomaka, ležanje na stomaku, brze pokrete, ili naglu promenu položaja.
To znači da ne dolaze u obzir plenkovi, trbušnjaci, savijanje leđa i dizanje teškog tereta, jer povećavaju mogućnost razvoja dijastaze rektisa tj. odvajanja trbušnih mišića.
Takođe, izbegavajte sprintove sa maksimalnim opterećem, ili aktivnosti na ekstremno visokim temperaturama, uključujući i jogu pilates na direktnoj sunčevoj svetlosti, tokom vrelih letnjih dana.
Joga u trudnoći, kao i aerobne vežbe mogu biti od velike koristi, ali samo ukoliko ste sigurni da je vaš instruktur obučen da daje uputstva trudnicama i porodiljama.
Kada treba prestati sa treninzima u trudnoći
Vežbanje u trudnoći svakako da ima brojne benefite za fizičko i psihičko zdravlje trudnica i porodilja, ali obratite pažnju na određene znake i simptome, kojima vam telo daje signale da je vreme da prestanete.
Oni uključuju:
- Lupanje srca
- Nesvsticu, vrtoglavicu, ili zamagljen vid
- Glavobolju koja ne prestaje
- Bol u grudima
- Nemogućnost da dođete do daha
- Mučninu
- Muskuloskeletne, ili bolove u zglobovima
- Vaginalno krvarenje, ili tečnost koja curi iz vagine
- Grčeve ili kontrakcije
- Slabost mišića
- Bol i otok u telu.
Ako primetite neke od ovih simptoma obavezno prestanite sa fizičkom aktivnošću i što pre konsultujte svog lekara.
Zaključak
Vežbanje u trudnoći je svakako preporučljivo, jer pravilna fizička aktivnost može pomoći da i vi i vaša beba ostanete zdravi. Zato je ovo savršeno vreme da stvorite, ili održite zdrave navike, za vas i vašu porodicu koja raste.
Međutim, morate imati na umu da možete da preterate, kao i koje aktivnosti nikako ne biste trebali da upražnjavate.
Zato uvek konsultujte vašeg lekara pre nego što započnete sa rutinom treninga, posebno ukoliko znate da je vaša trudnoća rizična.