Ishrana pre i posle treninga

Kako bi postigli željene rezultate na telu vrlo važna je ishrana pre i posle treninga.

Odlučili ste da se fizički više angažujete kako biste ostali u dobroj formi, da se redovno šetate, vozite bicikl ili odlazite u teretanu.

Ali znate li šta treba da pojedete pre nego što odete na trening kako biste uspešno odradili sve vežbe, a šta posle treninga, da biste se što pre oporavili od napora?

Ishrana pre treninga

Jedite najmanje tri sata pre svake sportske aktivnosti kako bi organizam imao dovoljno vremena da svari svu hranu. Naime, neposredno posle svakog obroka telo angažuje svu svoju energiju za varenje hrane, pa odlazak na trening neposredno posle jela nije dobra ideja ukoliko želite da postignete što bolje rezultate.

Međutim, ovo pravilo ne važi ako nameravate da se tokom vežbi izlažete izuzetnim fizičkim naporima. U tom slučaju, pre treninga pojedite energetsku tablu koja sadrži brzo svarljiv šećer.

Ukoliko želite da u sportu postižete odlične rezultate vaš osnovni obrok treba da sadrži skrob (testenina, pirinač…), proteine (belo meso ili riba), povrće bogato vlaknima. Tome pridodajte i jedan mlečni proizvod (jogurt, kefir ili beli sir), kao i porciju sezonskog voća.

Ukoliko imate vremena da se bavite sportom isključivo krajem dana, u toku poslepodneva obavezno pojedite užinu u vidu porcije voća, jogurta i energetske table od žitarica.

Ishrana posle treninga

Ako je vaš trening bio izuzetno naporan, a sledeći obrok možete očekivati tek za sat ili dva, odmah posle vežbi pojedite energetsku tablu. Kada stignete kući pripremite sebi obrok bogat proteinima (belo meso ili riba), skrobom (testenina, pirinač) i vlaknima iz povrća, naročito ako ste radili kardio i vežbe izdržljivosti.

Na taj način ćete vrlo brzo obnoviti rezerve šećera u organizmu. Naime, kao i obrok koji jedete pre treninga, i ovaj posle vežbanja treba da sadrži lako svarljive

Namirnice posle treninga

Ishrana posle treninga je ključna za oporavak, nadoknađivanje glikogenskih zaliha i poticanje rasta mišića. Evo nekoliko smernica i preporuka o tome šta jesti posle treninga:

Proteini

Nakon treninga, mišići su kao sunđeri koji su spremni da upiju nutrijente, posebno aminokiseline iz proteina. Proteini pomažu u popravci oštećenih mišićnih vlakana i poticanju rasta novih.

• Primeri izvora proteina: piletina, riba, govedina, jaja, mahunarke, tofu, grčki jogurt, proteinski prah (npr. surutka, soja, grašak).

Ugljeni hidrati

Trening, naročito intenzivan, može iscrpiti glikogenske zalihe u mišićima. Ugljeni hidrati pomažu u nadoknađivanju ovih zaliha.

• Primeri izvora ugljenih hidrata: integralni hleb, ovas, krompir, slatki krompir, voće (kao što su banane, jagode), kinoa, smeđa riža.

Masti

Iako masti nisu primarni izvor energije za oporavak mišića, one su bitne za apsorpciju vitamina i za opšte zdravlje. Nakon treninga možete konzumirati manje količine zdravih masti.

• Primeri izvora zdravih masti: avokado, orašasti plodovi, chia semenke ili lan, maslinovo ulje, maslac od kikirikija ili badema.

Hidratacija

Znojenje tokom treninga može dovesti do gubitka tečnosti, pa je važno rehidrirati se nakon vežbanja.

• Voda je obično najbolji izbor, ali ako ste imali intenzivan trening koji je trajao duže od jednog sata, možete razmotriti napitke za rehidrataciju koji sadrže elektrolite.

Vreme obroka

Idealno vreme za obrok nakon treninga je u roku od 30 minuta do 2 sata posle vežbanja. Tokom ovog “prozora oporavka”, mišići su najosjetljiviji na nutrijente i najefikasnije ih koriste.

Primeri obroka/snackova posle treninga

1. Proteinski shake sa bananom i malo meda.
2. Grčki jogurt sa bobicama i granolom.
3. Sendvič sa piletinom ili tunom na integralnom hlebu sa avokadom.
4. Ovsena kaša sa voćem, orašastim plodovima i malo meda.
5. Kinoa sa povrćem i grilovanom piletinom ili tofuom.

Najvažnije je slušati svoje telo i pružiti mu hranljive sastojke koji su mu potrebni za oporavak. Ako niste sigurni šta je najbolje za vaše specifične potrebe, možda biste želeli da se posavetujete s nutricionistom ili stručnjakom za ishranu.

Preporuka za još članaka:

• Uređivanje doma u sivoj boji
• Neugodni miris cigarete – kako ga se rešiti
• Vežbanje pomaže u začeću
• Izgovori zbog kojih ostajete debeli – 6 najčešćih
• Tenis topi kalorije