Mnogi među nama imaju problem sa pronalaženjem slobodnog vremena u koje bi smestili malo svakodnevne fizičke aktivnosti.
Pored silnih poslovnih obaveza i brige o porodici raspored savremenog čoveka je toliko pretrpan da jedva ima vremena i za san, a kamoli za brigu o svom telu, mršavljenju.
No, za to se mora pronaći vreme. Fitnes rutina ne mora da znači da morate da provedete nekoliko sati u teretani. Ukoliko vežbate pravilno, brze metode vežbanja mogu biti podjednako efikasne koliko i one dugotrajnije.
Kako biste sagoreli što više kalorija, bitno je da se oslonite na kvalitetne vežbe koje se isključivo usmeravaju na sagorevanje masti.
Efikasan način vežbanja kada raspolažete sa svega 15 minuta slobodnog vremena počiva na izazovnom krugu od 6 do 8 vežbi iz grupe kardiovaskularnih vežbi i vežbi snage koje će se naizmenično smenjivati. Morate završiti minimum 2 ili 3 kruga uz što manje odmora. Naravno, sa obzirom na svoju fizičku kondiciju možete ih prilagoditi sebi.
Fitnes rutina kod kuće
Do 3 minuta: Sedite uza zid, dokle god možete da izdržite. Leđa su oslonjena na zid, kolena moraju biti savijena pod uglom od 90 stepeni, kao da sedite u stolici. I ostanite u toj pozi!
1 minut: Intenzivno preskakanje vijače. Za one koje je ovo isuviše lako neka pokušaju da kolena podignu do visine grudnog koša.
1 minut: Polučučnjevi u hodu (sa ili bez bućica u rukama za veće opterećenje, možete koristiti bilo šta teško da se opteretite – veće konzerve hrane). Iz uspravnog stava zakoračite jednom nogom i spuštate se oslanjajući se na obe noge dok Vam je druga noga u startnoj poziciji. Kada druga noga svojim kolenom skoro dotakne pod, uspravljate se i ponavljajte isto – iskorak sa drugom nogom, a prva ostaje u poziciji u kojoj je bila.
1 minut: Sitno i brzo preskakanje vijače, brzim ritmom.
10 puta dižite bućicu (ili bilo šta drugo) iznad glave kako biste jačali tricepse. Uzmite bučicu i stavite je pozadi svog vrata i potom ispružite ruku iznad glave. Ponovite vežbu za obe ruke.
20 čučnjeva.
1 minut: Trčite u mestu, dižući kolena što je moguće više u vis.
15 sklekova, ako morate možete ih raditi i oslanjajući se na kolena.
INTERVALNI TRENING:
Drugi efikasni i brzi vid vežbanja je intervalni trening. Uz jednostavnu modifikaciju rutine tokom kardio treninga, oni koji ih praktikuju, svoje vežbanje možete dovesti na jedan novi nivo.
Princip intervalnog treninga je prost i može se primeniti na sve kardiovaskularne vežbe. Sve što naime treba da uradite je da izmenjujete periode tokom treninga u kojima će dominirati različiti ritmovi tj. intenziteti vežbanja, od umerenog intenziteta preko većeg do izuzetno visokog.
Cilj je da opteretite svoje telo onoliko koliko možete da izdržite, u trajanju do jednog minuta, a da se potom oporavite (odmorite) uz umereni intenzitet narednih minut ili dva.
Na primer, na eliptičnom trenažeru, ovo dodatno opterećenje ćete postići tako što ćete u određenim periodima povećati brzinu, nagib, otpor ili sva tri faktora pomoću Vaše sprave.
Potom, neki od njih možete vratiti na neko prethodno podešavanje za umereniji tempo vežbanja, u kom, kao što smo rekli, treba da se odmorite.
Za početnike, naravno važi pravilo da ne preopterećuju sebe, te da treniraju onoliko žestoko koliko je za njih bezbedno. Pošto budete napredovali, možete probati da izjednačavate dužine trajanja umerenog i vežbanja visokog intenziteta.
Intervalni trening je naročito zgodan onda kada nemate mnogo vremena, jer će Vam ubrzati metabolizam i potpomoći sagorevanje masti. No, kao i sa svim ostalim programima fizičkih aktivnosti, nađite ritam koji Vam odgovara i ne zaboravite da u tome i uživate!
Fitnes rutina se može prilagoditi individualnim ciljevima, fizičkom nivou i preferencijama. Evo osnovne fitnes rutine koju možete prilagoditi svojim potrebama.
Pre nego što započnete bilo kakav fitnes program, preporučujem da se posavetujete sa lekarom ili trenerom kako biste osigurali da je program bezbedan za vas.
Fitnes rutina za početnike
1. Kardiovaskularna vežba:
- Dan 1: Trčanje ili brza šetnja (20-30 minuta)
- Dan 2: Vožnja bicikla ili vožnja sobnog bicikla (20-30 minuta)
- Dan 3: Plivanje ili aerobik (20-30 minuta)
- Dan 4: Preskakanje konopca (15-20 minuta)
- Dan 5: Brza šetnja ili trčanje (20-30 minuta)
- Dan 6: Odmor ili lagana aktivnost poput joge
- Dan 7: Odmor
2. Vežbe za jačanje mišića:
- Dan 1: Vežbe za gornji deo tela (npr. sklekovi, dizanje tegova za grudi i ramena)
- Dan 2: Vežbe za donji deo tela (npr. čučnjevi, iskoraci, podizanje tegova za noge)
- Dan 3: Vežbe za trbušne mišiće (npr. plank, ležeći bicikl, leg raises)
- Dan 4: Vežbe za gornji deo tela
- Dan 5: Vežbe za donji deo tela
- Dan 6: Vežbe za trbušne mišiće
- Dan 7: Odmor
3. Fleksibilnost i mobilnost:
- Na kraju svakog treninga, posvetite vreme istezanju i povećanju fleksibilnosti. Ovo može uključivati statičko istezanje ili dinamičke vežbe za istezanje mišića.
4. Dodatne aktivnosti:
- Dodatno, možete uključiti aktivnosti koje volite, kao što su joga, pilates ili borilačke veštine, kao deo vaše rutine za raznolikost i zabavu.
5. Ispravna ishrana:
- Ishrana igra ključnu ulogu u postizanju fitness ciljeva. Unosite dovoljno proteina, složenih ugljenih hidrata, zdravih masti i voća i povrća. Pijte dovoljno vode.
6. Redovnost i postavljanje ciljeva:
- Ključ uspeha u fitnesu je redovnost i postavljanje ciljeva. Zabeležite svoj napredak, postavite realne ciljeve i radite na njihovom ostvarivanju.
Napomena: Ova rutina je samo primer i možete je prilagoditi svojim potrebama i ciljevima. Takođe je važno da slušate svoje telo, izbegavate preterano naprezanje i dajete sebi dovoljno vremena za oporavak između treninga. Ako ste početnik u vežbanju, možda ćete želeti da započnete sa manjim intenzitetom i postepeno ga povećavate kako biste izbegli povrede.
Preporuka
- Uređivanje doma u sivoj boji
- Neugodni miris cigarete – kako ga se rešiti
- Kućne biljke koje uklanjaju nezdrave hemikalije iz vazduha
- Topla čokolada sa čilijem
- Ravan stomak za sedam dana